평로라 훈련. (클리앙 발췌)

*파워 트레이닝

10분 워밍업
기어 : 앞기어 - 아우터, 뒷기어 이너부터 시작
1분당 뒷기어 이너에서 아웃터로 내려가면서 시속 유지
기어 하나당 2키로씩 시속 증가

* 메인 파워트레이닝
기어 : 자유기어
시속 남자40 , 여자 35
인터벌 : 시속유지 중 10초 인터벌 10개 실시 , 휴식 5분

리커버리 : 자유기어로 호흡정리 후 내려올것

- 인터벌 트레이닝
기어 : 풀이너로 시작, 시속20km 유지조건
1분당 뒷기어 이너에서 시작 , 맨 밑 까지 내려갈 시 웜업 종료

1분 페이스 인터벌
기어 풀이너 - 2단
시속23km 이상
휴식시간 1분~1분30초
세트 : 5세트

30초 고속인터벌
기어 : 4, 5 단
시속 35km 이상
휴식시간 1분~1분30초

10초 순간 인터벌
기어 2단, 혹은 3단
시속 : 몸이 낼수있는 최대한의 힘을 짜냄
휴식시간 30초
세트 5세트

리커버리는 자유기어로 충분히 호흡정리 .