평로라 훈련법 (인터넷 발췌)

난 집에 평로라 밖에 없다. (물론 글을 수정하는 지금은 스마트 트레이너를 구입했다.)

몇 년전 글이라, 어디 글을 복사했는지 가물가물... (원작자에게 죄송한데..) 

아래 글은 인터넷을 찾아서 정리한 평로라 훈련법이다. 평로라만 있는 경우, 아래 훈련법으로 훈련하는 것이 효과적일 것이다.

(정작 나도 해야 하는데....) 

-----------------

평로라 훈련법

1. Intensive Interval (일주일에 1회만)

  5분 10set 인터벌을 원칙으로 합니다.

  3분 인터벌 - rpm 100~110 유지. ( 심박은 160~170 - max 심박의 85~90% 해당 )
  2분 휴식   - rpm 100~110 유지. ( 최대한 가벼운 기어비..  )
  
  3분 인터벌시 심박은 160~170(max 심박 85~90%) 정도 되는 무거운 기어비를 선택합니다.
  3분 중에서도 30초는 기어를 1단 더 올려서 더 강한 인터벌 합니다.
  
  이렇게 10set를 채웁니다.
  기어를 너무 무겁게 하면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 조심하세요..
  위 훈련을 주중에 1회만 실시합니다.

2. Weak Interval. ( 패달링 훈련 )

  나머지 요일은 휴식을 한다거나 가볍게 몸 푼다는 식으로 가벼운 기어비를 선택하여 rpm 훈련을 합니다.
   아래를 5분짜리 1set를 해서..적당히 힘들지 않을 만큼만 합니다..

  3분 인터벌 - rpm 120~150 유지
  2분 휴식    - rpm 100~110 유지

  < 주의 > 절대 무리하지 마시기 바랍니다.  휴식을 해야만 체력이 향상됩니다.^^

-----------------------------------------------------------------------------

위 훈련을 하면서 rpm을 고정시키고..심박 상태를 유심히 체크해 보시기 바랍니다.

a) 평소보다 심박이 올라간다는 것은 오늘 컨디션이 않좋다는 얘기죠..
    이럴때는 운동량을 줄여야됩니다...

b) 그리고 평소보다 심박이 약간씩 낮으면. 이건 체력이 향상 됐다는 얘기지요..^^

c) 그리고 더 중요한 것은...몸은 무척 힘든 것 같은데..심박은 않올라가는 경우가 있습니다.
    이런 경우는 그냥 자전거에서 사뿐히 내려오세요..~
    몸이 운동을 거부하는 것입니다..^^
    이런때 평상시처럼 고강도의 운동을 강행하면 몸 망가집니다..

----------------------------------

그리고 주말에 1번씩은 실제 도로에 나가서 장거리 라이딩을 합니다..^^